ぎっくり腰〜動けるようになったら

ぎっくり腰〜動けるようになったら

ぎっくり腰になってからまる二日くらい経つと、痛みが少しおさまってきます。
この時点では応急処置も終わっていますので、ぎっくり腰を改善する段階になります。
動ける程度に回復し、そろそろ大丈夫かなと思う段階になったら、次のようなステップアップを経て、少しずつ体も動かしてみましょう。

ぎっくり腰を二度と再発しない予防効果の高い「ストレッチ体操」


1.横向きに寝ていた体を仰向けに

まず横向きに寝ていた体を仰向けにしましょう。
ぎっくり腰になると、激痛のため仰向けで寝ることはできません。
しかし動けるようになったら、仰向けで寝る試みをしてみます。
そこでひざの下に枕やクッションを入れて、ひざを軽く曲げた状態にして寝てみましょう。クッションを利用すると、ぎっくり腰の状態でもわりと楽に寝ることができます。

2.腕を曲げて伸ばしてみる

次に、腕の曲げ伸ばしをしてみましょう。
寝た状態のまま、左右の肩を反対の手のひらで抱くようにしてゆっくり動かしましょう。
もしもぎっくり腰の影響が残っていて、腰に痛みが走る場合は無理をしてはいけません。

3.ひざを曲げ伸ばしてみる

今度は、ひざの曲げ伸ばしをしてみましょう。
今度は、膝を曲げたり伸ばしたりしてみます。脚を急に動かすと腰にズキンとした痛みを感じるときもあります。ですので、ヒザはゆっくりと動かしましょう。

4.寝返りをうつ

次は、寝返りをうってみましょう。
仰向けから左右それぞれに横向きになります。ぎっくり腰が大丈夫そうならばうつぶせになってみましょう。
動けるようになったからといって、ここで無理をしてはいけません。

5.四つ這いの姿勢

さらに、四つ這いの姿勢になりましょう。
腕を立てるのではなく、ひじとひざを曲げた状態で体をそっと支えてみましょう。四つん這いの姿勢ですね。
もしもぎっくり腰が痛むようでしたら、無理をしてはいけません。

6.四つ這いの姿勢で体を動かす

動けるになったら、四つん這いの姿勢になって、体を前後に振ってみましょう。これは腰の筋肉をやさしくほぐす効果があります。ほんの数センチのつもりでかまわないので、ゆっくり動かしてみるとよいですね。
ここまで動いてみて、声が出るほどの痛みがないようならば、ぎっくり腰の症状は着実に回復に向かっています。

7.赤ちゃんのハイハイをする

赤ちゃんのハイハイのようにして動けるようならぜひ、この運動を試してみてください。ハイハイで動くたびに、ズキッとした痛みを腰に感じる場合は、お腹の下にクッションを入れて体重を支える助けにするとよいですね。

ここまでくれば、トイレへの移動が一人でできます。
ただし、トイレで立ち上がる際は、家族に腰を支えてもらうと安心です。
一人でつかまり立ちをしたり、自由に動けるまでは、ぎっくり腰で受けた筋肉の損傷がもう少しおさまるのを待ちましょう。

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